高位下拉的不同握距和握法分别刺激身体的哪些部位
您好，这里是KI健身，针对您“高位下拉的不同握距和握法分别刺激身体的哪些部位？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
高位下拉是一个非常经典的背部训练动作，因为经典，所以变化动作非常的多，简答的说几个常见的动作变化，欢迎大家补充：
宽距高位下拉，宽距的高位下拉，主要训练的是背阔肌的宽度，对整个背阔肌靠外侧和大圆肌的刺激比较好。如果想要自己的背部看起来更宽阔，可以尝试一下，握距是肩宽的1.5倍以上，身体坐在横杠的正下方，做动作的时候，身体微微后仰15°，保持核心紧张，背阔肌发力。
中距高位下拉，中距高位下拉的握距与肩同宽或者略宽一丢丢，同样能够训练到背阔肌的宽度，相比宽距的，对背阔肌的刺激微微向中间转移，对增加背阔肌的厚度也会有一定的帮助。同样是坐在横杠的正下方，身体略微后仰15°，核心收紧，有背阔肌控制发力。
颈后高位下拉，颈后的高位下拉是不建议选择的一个动作，这个我就是我个人的经验了，颈后的高位下拉在训练到背阔肌靠上的位置，对中下斜方肌的训练也会有一定的帮助，身体坐在横杠的正下方，身体微微前倾15°，保持核心收紧，腰背挺直，用背阔肌控制发力。
正手高位下拉，这个动作按照解剖位分析的话，是正手，不要再纠结了，正手的高位下拉，握距也是可以变化的。更多的是刺激到背阔肌中偏下同时靠近脊柱的位置，对于背阔肌的整个厚度也是有一定帮助的。同样的坐在横杠下方，身体后仰角度略微大于15°，保持背阔肌发力。
窄距高位下拉窄距的高位下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好，身体在把手的正下方，后仰角度30°左右，收紧核心，保持背阔肌发力。
其他把手的动作变化同样比较多的，可以自己去感受具体位置上的变化。
以上的几种变化呢，都是ki的个人经验，每个人的感觉会稍有差别，甚至因为发力顺序和动作细节上的不同，会有不一样的感觉。
高位下拉作为引体向上的基础辅助动作，有着对增强背部肌肉不可替代的作用。
同引体向上一样，高位下拉分：
1.宽窄握
2.正反握
3.颈前／后拉
4.绳索／v型下拉
下面👇我简单展示下：
高位下拉主要锻炼背阔肌，也能锻炼到大圆肌、斜方肌中下部、肱二头肌等多块肌肉。高位下拉，宽握距和正常握距都侧重锻炼背阔肌宽度，窄握距对背阔肌中间和内侧锻炼效果略好。也就是说握距越宽，对背阔肌宽度的锻炼效果越好，当然宽握距也是有极限的，并不是说越宽越好。
下图是正常握距的高位下拉。
下图是宽距高位下拉。
窄距高位下拉。通常情况下，握距较窄时采用掌心相对的方式握住把手。
标准握距是以直杆下拉至最低点时小臂与地面基本垂直为依据，而不是以肩宽为依据，因为对大多数人来说标准握距大概也就是一肩半到两肩宽左右的握距，不严格的说也可以用肩宽为依据。握距宽于标准握距就可以算是宽握，具体有多宽得看个人锻炼情况，越宽，锻炼难度越大，窄握时握距一般窄于肩。
关于身体后仰的问题，要瓤背阔肌、直杆和与直杆链接的线，三者尽量在同一条线上，否则会降低锻炼效果，可能导致肩关节受伤。锻炼时，身体尽量靠近压腿的位置，不要太远，直杆贴近身体也是为了保证背阔肌受力最大。
如果身体后仰角度稍大一点，对背阔肌、大圆肌等肌群锻炼效果较好，同时还要注意肘部位置，调节肘部位置也会影响背阔肌、大圆肌锻炼效果。肘部具体在什么位置要自己慢慢摸索，通常情况下肘部略向前一点更侧重锻炼背阔肌。
握杠方式分正手、反手和锤式三种，正手就是掌心向前，反手就是掌心向后 ，锤式就是掌心相对，通常是窄握，或者固定宽度的宽握直杆。
正手握杠时肱二头肌发力相对较少，背阔肌发力较多，对背阔肌锻炼效果更好；反手握杠时肱二头肌发力稍多，背阔肌锻炼效果稍差。锤式握器械时肱二头肌发力介于正、反手握杠之间，肱肌发力较多。不管怎么握杠，主要区别是肱二头肌发力上的差别，由此导致背阔肌发力略有不同。
到此，以上就是小编对于高位下拉练多久有效果的问题就介绍到这了，希望介绍的1点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
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