卧推主要依靠哪里的肌肉发力
卧推是健身里的黄金动作，无数的健身爱好者为了追求硕大、立体的胸部疯狂的训练卧推。由于卧推真正要做好，需要掌握不少细节才能更好的发力。
卧推分别有：平板正常握距卧推、窄距卧推、宽距卧推、上斜卧推以及下斜卧推等动作。卧推是锻炼胸部的黄金动作，自然最主要的发力点就在胸大肌上。
由上图看出卧推是一个复合动作（由多关节肌肉参与共同工作的动作），无论哪一种卧推，发力的一定是胸部、肩部和肱三头肌。
不少新手学了卧推反映
- 卧推练完胸没感觉，三头特别酸疼。
- 做握推时肩膀有点疼
- 做卧推手腕很疼，顶不住
- 卧推肩胛骨一定要加紧，肩膀往下沉，稳定住肩膀，肩膀只能参与手肘的转动，不可以上下前后移动。如下图
- 小臂保持与地面垂直，推起放下都是垂直的。
- 杠铃卡在虎口处，手腕绷紧不要往后翻手腕。
- 臀部和上背部一直紧贴椅背，下背部弓起来像一个拱桥。这里注意很多训练者在推起杠铃感觉力气不够的时候会把臀部拱起离开椅背，用腰部力量帮助推起杠铃，这是绝对不可行的，很容易受伤。
- 手肘和身体不能离开太多，不能打开到90度，一般30到60度左右的角度去找自己的发力感觉。
- 推起时感受是两个手肘往胸部中间夹，小臂放松，这样能非常容易找到胸大肌的发力感觉。
- 双脚一定折叠回来，脚掌大概在大腿中部下方，踩稳地面。
- 保持一定的注意力在自己加紧的肩胛骨和肩膀上，时刻保持肩胛骨加紧，肩膀的稳定，推起时一定不能肩膀前探。
- 自己感受推动杠铃的力的传导其实是从踩稳地面的脚，一直传到核心绷紧再传到杠铃上。如果找不到感觉，可以尝试想象杠铃不动，我们是用全身往椅背和地面顶的感觉。（这个感觉很重要，能帮助你很好的掌握发力方式和稳定身体。）
那么顺带分享一下，前面提到的集中不同的卧推，其实发力方式大同小异。例如窄距卧推，大部分人认为更能锻炼到肱三头肌和肩部，所以他的主要发力部位是有些许不一样的，胸大肌发力就比正常握距的卧推弱一些，而三头发力更占主导。
总之，都需要训练者先熟悉和找到自己的动作姿势和发力感觉，感受自己的发力肌肉，来进行调整。希望能练得更好！
如果还有什么疑问，可以留言，我会一一回复。想了解更多普通人健身的干活，欢迎关注我。我是一个健身爱好者，五年学习和实践积累不少经验，希望能分享并且帮助到各位。
卧推主要锻炼胸大肌，其次还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束。
卧推时，不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，不管是上斜、平板卧推，还是下斜卧推，主要发力部位都是胸大肌，其次是肱三头肌和三角肌前束。卧推要收缩并固定肩胛骨，注意握杠方式和手背与小臂角度，注意起杠位置，注意核心稳定等。
如果找不到胸肌发力感觉，可以调整重量，比如适当降低或增加重量。此外落杠时的位置也可能会影响胸肌发力感。
平板卧推时，杠铃落在胸肌中间位置。
上斜卧推时，杠铃落在上胸肌，锁骨略向下一点的位置。
下斜卧推时，杠铃落在下胸肌，乳头附近或略向下一点的位置。
杠铃距离胸肌都是1-3指，最多5指的距离。
卧推时大臂与身体夹角小于90度，杠铃在低点时，小臂与地面基本垂直，这时的握距就是最适合的握距，宽距和窄距卧推时小臂在低点时分别展开或内收一定角度。
卧推时，如果感觉肱三头肌或三角肌前束力竭，首先要降低杠铃重量，避免肱三头肌或三角肌前束力竭，而胸肌还没有什么感觉。其次要改变落杠位置和大臂与身体夹角，逐步找到胸肌发力的感觉。注意顶峰收缩，杠铃在低点和高点，都要略作停顿，体会肌肉发力感。卧推时可以快上慢下，慢上慢下，都要注意离心力，就是落杠时肌肉的发力感。
- 卧推主要依靠哪里的肌肉发力？
答：卧推主要依靠胸大肌发力。
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卧推是一个练胸肌的经典动作。既然是锻炼胸肌的锻炼动作，那么肯定是用胸肌发力，这是毫无疑问。
从上图中也可以明显看出，红色面积最大的部分就是胸大肌，其次是三角肌的前束和三头肌。
虽然说卧推是锻炼胸肌的动作，但也不是只靠胸肌一个肌群发力，胸肌作为主要发力肌群发力，同时其他协同肌群也要参与到卧推的动作当中。
比如：
一个完整的卧推动作，需要手臂的力量作为协同发力肌群。同时还需要三角肌前部的协同发力，手腕的稳定以及抓握。
卧推时找不到胸部的发力感？
从我个人的经历来看，刚开始接触胸部训练的一段时间，确实也遇到过胸部无感的问题，那时候我做杠铃卧推，只是感到手和手臂更累，很少能充分的感到胸肌在工作。
后来，问题自然而然的解决了。
现在回想原因，有可能是我把练胸的主力动作改成了哑铃卧推，也可能是训练经验累积的自然结果。有后面的可能，是因为胸肌是一个结构相对简单的肌群，不像背部和下肢肌群那么复杂，如果你感觉不到胸在发力，那么只要动作规范，长期训练下来，有可能问题自然而然就消失了。
一、找到胸肌发力感
如果你想迅速的解决问题，可以试试我帮别人找胸部感觉时使用的「肘部施力」法：
1、如图，躺在躺椅上，做哑铃或者杠铃卧推的起始姿势，但徒手，不要拿重量。
2、然后让你的小伙伴双手手刀，压在你的肘部，略微施力。然后你开始上推动作，同时让小伙伴随着你的动作略微增加力度，使你需要动用一点力气才能推动。
这种动作方式，因为完全放松了手，小臂，三头，你只能通过调动胸肌的力量推动重量，所以很容易找到胸的感觉。
杠铃卧推时，上斜、平板、下斜时，杠铃下放的位置分别在哪里最佳
上斜，一般杠铃下来的时候放在锁骨下方1-2公分
平卧，杠铃下来到胸胸部，也就是锁骨下12-15公分
下斜，杠下来的时候到乳头的位置。
到此，以上就是小编对于卧推锻炼哪里的肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍的2点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
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