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上斜杠铃卧推练哪里(如何正确做杠铃上斜卧推)

杠铃卧推时,上斜、平板、下斜时,杠铃下放的位置分别在哪里最佳

谢邀,杠铃卧推是不论是平板卧推,还是上斜或下斜卧推,都可以尽量增加动作幅度,做全程卧推,半程卧推对胸肌刺激有限。

以平板卧推为例,杠铃下放到距离胸肌中部大约1-3指,最多5指的距离即可,杠铃尽量不要触及胸肌,稍作停顿后再发力将杠铃推起,此时小臂与地面基本垂直肩胛骨始终向后向下锁死固定腰背自然挺直,不要刻意把腰背部抬起肘部低于肩。如果为了避免腰部抬起,而把脚抬离地面,这样会失去一定的稳定性,尽量不要这样做,尤其是使用大重量卧推时更不能把脚抬起来。

上斜杠铃卧推练哪里(如何正确做杠铃上斜卧推)-图1

上斜卧推时杠铃下落到锁骨下方,上胸肌的位置,距离也是一到三指,最多5指的距离。下斜卧推时杠铃下落到下胸肌一到三指,最多5指的距离。杠铃都不能触及胸肌。小臂与地面都是几乎垂直。

不管是杠铃还是哑铃卧推,也不管是平板、上斜还是下斜卧推,在顶点时肘部不能完全伸直,稍微完全一点点即可,避免将重量集中在肘关节,从侧面看,胳膊与地面都是几乎垂直的角度。

如果侧重锻炼胸肌外沿和胸缝,握距可以略大或略窄,一般两肩宽以上和一肩到一肩半宽左右均可。主要看胸肌发力的感受。

卧推时,如果重量过大,做全程卧推可能非常费力,可以做半程卧推,半程卧推可以做前半程,也可以主要做后半程,就是从胸肌上方推起后只推一半,难度有点大,在没有辅助的情况下尽量别这么练。任何大重量锻炼,尤其是重量比平时锻炼的重量增加后,最好在有人辅助的情况下锻炼,避免发生危险。

上斜杠铃卧推练哪里(如何正确做杠铃上斜卧推)-图2

另外,卧推幅度还要看肩关节和肘关节,如果这两个关节有伤,卧推时只要关节不感觉疼就行。比如我肩关节受伤的时候,全程卧推肩关节会有点疼,我就会控制卧推幅度,以肩关节不感觉疼痛为限杠铃下落肘、肩在同一条直线上时就停止下落,此时杠铃距离胸肌距离接近一个手掌的距离。此时对胸肌的刺激强度稍差一点,可以先做卧推的三分之一、四分之一或二分之一,然后再做一个完整的卧推动,算作是一个卧推,增加对胸肌的刺激。

如果肩关节或肘关节受限,锻炼前要活动肩、肘关节,并拉伸肩、肘关节附近的肌肉和筋膜,增加灵活性。在受伤的情况下可以降低卧推重量和动作幅度,避免再次受伤。

谢谢哥们的邀请!这个问题很多撸铁的人都会关注,小弟收集的几张应该可以解决你的困惑。如图:😂😂😂


上斜,一般杠铃下来的时候放在锁骨下方1-2公分

上斜杠铃卧推练哪里(如何正确做杠铃上斜卧推)-图3

平卧,杠铃下来到胸胸部,也就是锁骨下12-15公分

下斜,杠下来的时候到乳头的位置。

我体重126斤,1967年的,从不卧推。前俩天试过250斤撑起来试了记下感觉比较轻松,没敢移出来正试推。没上过健身房。不知这种力量,可不可以。

如何正确做杠铃上斜卧推

上斜杠铃卧推是在卧推中最容易耸肩和三角肌前束过于用力的动作。重点中的重点是你中下斜方肌以及你的肩袖肌肉是否能稳住你的肩胛骨!让你的胸完全挺出来,胸腔打开!

下面阐述细节,为了能更好理解这个工作,我从4个方面来说:

★★1、胸部解剖,胸肌上部分的起点,卧推的力线,训练中我们感受点。

2、上斜卧推的标准动作,以及不同角度的影响。

3、最常导致上斜卧推上胸感受不明显的原因。

4、解决方法。

如图,可以看到胸大肌上部分是起自我们的锁骨内侧半的位置。

所以我们训练的感受是重点是在锁骨内侧下方到三角肌前束那块区域。

那么也可以看到,上胸,是胸肌中距离三角肌前束最近的部分。

上斜杠铃卧推

主要肌肉:胸大肌(上)

次要肌肉:三角肌(前)

1:仰卧于上倾斜30~60度的训练椅上,正手握杆,双手距离略宽于肩。

2:两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

3:向上推举杠铃至手臂伸直。

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变,倾角增大,训练重点上移到胸肌上部,当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激;当角度大于60度,则刺激重点继续上移到三角肌前束。横杠贴近乳头部位上推对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

双手握距与肩同宽或略宽,侧重锻炼 整个胸大肌上部;窄距主要训练胸大肌内侧群中部,这时脑三头肌做更多的功;宽距主要训练胸的外部,产生更大的牵伸,脑三头肌做功最小,但受伤的风险加大。

上斜板卧推看着很简单,其实这是个对新手并不很友好的动作。

原因在于胸肌的上部,是整个胸肌力量最薄弱的部分。

不信你现在自己摸摸咪咪,是不是胸肌上边薄下边厚?

因此来说呢,在上斜板卧推的时候,就很容易因为力量不够,下意识的借助其他肌肉来完成动作。

介绍几点上斜卧推的要点,大家练的时候自行体会咯。

1.斜板的角度

上斜卧推的斜板最佳角度是15度到30度之间。

角度越大,对胸肌上沿的力量要求越高,动作就越容易错。

错在哪?

在于三角肌前束参与发力,这是上斜板卧推最常见的错误。

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:如何正确做杠铃上斜卧推?

额····

一定要用这样的图么····

杠铃上斜卧推,主要训练的是胸大肌的上束。

利用的是胸大肌使大臂在肩关节处水平内收的功能。

目标肌肉和辅助肌肉了解一下:

上斜卧推和普通卧推相似,三角肌前束和肱三头肌都会辅助发力。

不同的是,上斜卧推中三角肌前束的参与度要跟多一些,所以在做动作的时候,要避免代偿。

到此,以上就是小编对于上斜杠铃卧推要点的问题就介绍到这了,希望介绍的2点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。

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