哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

哑铃划船是练习背部肌肉，有效的动作之一。

哑铃划船，哑铃放到最低点，哑铃向前送（感受充分拉伸背部肌肉），向后滑动拉起拉到最高点停顿，充分挤压背部肌肉。

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哑铃俯身划船是一个非常好的背部训练动作，能够针对背阔肌进行孤立训练，而且由于使用哑铃的关系，我们的肩胛骨收缩幅度会更大，因此能够对背阔肌起到更充分的收缩效果，是一个很好的背部训练收尾动作，一般用来让背阔肌充分力竭达到更好的肌纤维撕裂效果。

哑铃俯身划船的动作解析

哑铃俯身划船利用的是背阔肌使上臂和肩胛骨内收的功能，来达到针对背阔肌的锻炼效果，我们在做动作的时候也要注意这些要点，来获得最好的训练效果。

我们在做哑铃俯身划船的时候，需要特别注意以下几点，来确保训练效果，并且避免受伤的风险。

一、以大臂向后划完成动作，肘部带动哑铃

在做哑铃俯身划船的时候，我们要以大臂向后划来完成动作，想象自己用肘部击打身后东西的感觉，忘记小臂的存在，仿佛哑铃是吊在肘部的感觉，这样我们的动作会完全由背阔肌的收缩来完成，避免了肱二头肌的代偿，达到更好的训练效果。

二、动作过程中保持腰背挺直，脊柱处于中立位置

在做哑铃俯身划船的时候，上半身除了保持俯身以外，更要让脊柱处于中立位置，挺直腰背，这样在动作过程中能够让竖脊肌更好地保护脊柱，避免脊柱受到不必要的压力，而且挺直腰背能够让背阔肌收缩做功的距离更长，锻炼效果更好。

下图就是错误的动作模式，弓背会增加脊柱压力。

三、在离心阶段，我们可以将肩胛骨送出，拉长背阔肌

哑铃俯身划船的关键我认为有两个，第一是背部要挺直，核心保持稳定，不需要俯身太低。第二是要背部发力，带动肘关节提升哑铃。训练的时候可以保持肘关节弯曲保持九十度，大臂夹紧来完成动作。

哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。

双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

一．双臂俯身哑铃划船动作要领

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船动作要领

1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺胸不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

动图是本人的锻炼情况，以分享参考！

单手哑铃划船主要锻炼背阔肌，对肱二头肌和中下斜方肌也有一定的锻炼作用。

做单手哑铃划船，可以在长凳上锻炼，也可以手扶哑铃架或其它固定的地方进行锻炼。

在长登上锻炼时，另一侧的手、膝在长登上，另一只腿在长凳外，略向后，不要太向外，踩实地面，形成稳定的三角，支撑柱身体，腰背挺直，不要多度抬头或低头，观察动作时除外。身体与地面并不完全平行，在锻炼的过程中，上半身保持固定不动，不要随着哑铃的拉动而移动。

锻炼一侧的手握住哑铃，掌心朝向身体，胳膊与地面基本垂直。锻炼时首先收缩里的一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃提起至髋关节附近，此时大小臂接近90度，大臂与地面几乎平行。此时感觉有大臂和肘部挤压背阔肌。

锻炼时肘部不要向外打开，尽量贴近身体。

顶峰收缩后慢慢放下哑铃，锻炼背阔肌，离心收缩发力锻炼效果更好，也就是放下哑铃的过程的锻炼效果更好，锻炼时可以把整个动作的大部分时间分配给离心发力。

收缩肩胛骨这个细节非常重要，如果控制不住肩胛骨，平时要多锻炼斜方肌中下部。单手哑铃划船收缩肩胛骨可以参考下图杠铃划船时肩胛骨收缩。

如果背阔肌不对称，单手哑铃划船是一个很好的锻炼较弱一侧背阔肌的动作。

单手哑铃划船有一个提高锻炼效果的小细节。哑铃在低点时，正常情况下掌心朝向身体一侧，如果把握哑铃的方向改变一下，将掌心朝向长凳外侧的支撑腿，肘部朝向外侧，这样握哑铃会将背阔肌进一步拉伸。锻炼时也要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃。

锻炼时身体在保证挺直的情况下可以随着动作稍微翻转一定角度，目的是进一步挤压背阔肌，提高背阔肌发力感。翻转身体适合有一定锻炼经验的锻炼者。

没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉

背部肌肉是健身中的高阶训练。

说真的，哪怕是在健身房环境器械完备的条件下，背部都是难练之最

更不用说只有简单器械的环境了

因此，你想达到比较高效全面的背部训练效果，只能去健身房

初级入门的背部训练动作，我给你推荐几个

大约能支持你从入门到进阶的半年时间吧：

1.哑铃划船

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，屁股用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的视频学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。

用哑铃锻炼的方法很多，练之前要热身，练之后要拉伸，注意选择合适的重量，避免受伤。

具体方法如下:臀腿

双手哑铃深蹲（选择合适的重量，4到6组，每组8到12次）根据自己体能安排组数，次数。

双手哑铃弓步蹲，4到6组，每组8到12次。

背部训练:单臂哑铃划船，4到6组，每组8到12次。哑铃硬拉，4到6组，每组8到12次。

胸部训练:仰卧哑铃推举，4到6组，每组8到12次，仰卧哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

肩部训练:坐姿（站姿）哑铃推举，4到6组，每组8到12次。哑铃提拉，4到6组，每组8到12次。阿诺德推举，4到6组，每组8到12次。坐姿（站姿）侧平举，4到6组，每组8到12次。附身哑铃飞鸟，4到6组，每组8到12次。

二头哑铃弯举（垂式弯举），4到6组，每组8到12次。附身单侧臂曲伸，4到6组，每组8到12次。双手哑铃颈后推举，4到6组，每组8到12次。

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

到此，以上就是小编对于单臂哑铃划船练哪里肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍的3点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。